Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani (Latihan Kekuatan, Kecepatan, Daya Tahan dan Kelenturan)


Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani (Latihan Kekuatan, Kecepatan, Daya Tahan dan Kelenturan) – Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, Anda perlu mengenal beberapa unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.
Latihan kekuatan (strength training) pada umumnya dilakukan dengan pemberian beban, baik beban internal (tubuh sendiri) maupun beban eksternal (peralatan fitness).
Strength training adalah penggunaan resistensi kontraksi otot untuk membangun kekuatan, daya tahan anaerobik, serta ukuran otot rangka.
Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan saat melakukan program latihan, antara lain sebagai berikut.
Latihan Kebugaran Jasmani
a. Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan training. Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta dapat menyerap keringat.
b. Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.
c. Istirahatlah dalam setiap seri.
d. Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula.
Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu memerhatikan beberapa hal berikut, antara lain sebagai berikut.
a. Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up), sebelum memulai latihan.
b. Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana (overload system).
c. Pergunakan beban sesuai kemampuan.
d. Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah jumlah ulangan angkatan pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah jumlah setiap ulangan.
e. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.
f. Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang berpengalaman.
g. Lakukan pendinginan (cooling down) setelah berlatih.
Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain sebagai berikut.
a. Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d 12 repetisi sebanyak 3 set.
b. Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps, kemudian latihan triceps (otot lengan).
c. Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian bawah.
Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen kecepatan, antara lain sebagai berikut.
a. Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.
b. Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
c. Jarak antara 30–80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
d. Jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas 3–4 seri.
e. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
f. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1–3 menit, waktu istirahat antarseri sampai 6 menit.
Bentuk latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan berbagai rangsangan-rangsangan luar, seperti: tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai aba-aba untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular endurance) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama. Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang dilakukan adalah dengan mengangkat beban (dumble) ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan beban kira-kira 10–15 kg.
Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance) biasanya dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross country), fartlek (speed play), circuit training, dan interval training.
a. Lari Lintas Alam
Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.
b. Fartlek
Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.
c. Circuit Training
Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.
Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.
1) jarak yang ditempuh
2) bobot atau beban latihan
3) variasi berat dan ringan antar pos
4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
5) waktu melakukan gerakan atau latihan
6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
7) jumlah pengulangan latihan.
Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.
1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.
2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.
3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.
d. Interval Training
Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut.
1) Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan siswa.
2) Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
3) Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).
4) Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.
Latihan kelenturan (flexibility training) dapat dikembangkan menjadi dua bentuk latihan, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.
a. Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama atau dengan gerakan memantulmantulkannya (bouncing).
Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.
1) Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.
2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
4) Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan.
5) Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.
b. Peregangan Statis
Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (static) untuk beberapa saat.
Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut.
1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (static) selama 20–30 detik.
2) Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
3) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
4) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.
5) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
KERJAKAN SOAL BERIKUT INI
1. Bentuk latihan yang mengharuskan seseorang melakukan gerakan dengan cepat dan mengubah arah dengan tangkas tanpa kehilangan keseimbangan disebut latihan ……
a. Daya tahan otot
b. Daya ledak
c. Kecepatan
d. Kekuatan
e. Kelincahan
2. Bentuk latihan di bawah ini yang dapat mengencangkan otot lengan kecuali …..
a. Pusp up
b. Squat thrus
c. Angkat tubuh
d. Tarik tambang
e. Sit up
3. Perubahan yang disebabkan oleh latihan dalam berbagai organ tubuh disebut ……
a. Derajat latihan
b. Intensitas latihan
c. Metode latihan
d. Efek latihan
e. Lama latihan
4. Berikut ini adalah unsur-unsur dari kebugaran jasmani, kecuali …..
a. Endurance
b. Strength
c. Power
d. Stretching
e. Speed
5. Masa atau rentang waktu dalam suatu pemulihan setelah melakukan latihan disebut
a. Recocery
b. Competition
c. Performance
d. Frekuensi
e. Intensitas
6. Kemampuan persendian beserta otot disekitarnya dalam melakukan gerakan secara maksimal tanpa menimbulkan gangguan pada bagian-bagian tersebut adalah pengertian ……
a. Kelincahan
b. Kekuatan
c. Koordinasi
d. Kecepatan
e. Kelenturan
7. Atlet berikut yang memerlukan unsur kelincahan yang baik adalah ……
a. Tinju
b. Soft ball
c. Bola voli
d. Sepak bola
e. Angkat besi
8. Latihan lari bolak-balik untuk mengembangkan daya tahan dan kelincahan dikenal dengan istilah …….
a. Squat jump
b. Shuttle run
c. Interval traning
d. Squart thrust
e. Vertical jump
9. Kemampuan sekelompok otot untuk melakukan gerakan secara mendadak dan eksplosif disebut ……
a. Tenaga otot
b. Daya tahan otot
c. Daya ledak otot
d. Kekuatan otot
e. Power
10. Squat thrust merupakan salah satu bentuk latihan …..
a. Daya ledak
b. Koordinasi
c. Keseimbangan
d. Kelenturan
e. Kelincahan
11. Setelah melakukan kegiatan olahraga pasti ditutup dengan gerakan …
a. Warning up
b. Stretching
c. Wining stude
d. Cool down
e. Toke off
12. Tingkat kelincahan seseorang sangat ditentukan oleh ….
a. Kekuatan otot
b. Daya tahan
c. Kecepatan dan kelentukan
d. Kecepatan
e. Daya ledak
13. Pada dasarnya yang disebut dengan daya tahan otot adalah ….
a. Kemampuan melawan tahan beban dalam waktu yang relatif lama
b. Kemampuan merubah posisi dan arah gerak secepat mungkin.
c. Daya ledak yang baik
d. Kemampuan bergerak yang cepat
e. Kemampuan memperluas sendi
14. Salah satu komponen dasar kebugaran fisik adalah ….
a. Berdiri tegak
b. Pencernaan yang baik
c. Kejernihan pikiran
d. Ketahanan paru jantung
e. Kekuatan mental
15. Jarak tempuh lari untuk tes kebugaran jasmani yang dikenal di Indonesia yaitu lari 12 menit berjarak …
a. 2,0 km
b. 2,4 km
c. 3,4 km
d. 4,2 km
e. 5,2 km
16. Tes kebugaran jasmani merupakan tes untuk mengetahui tingkat penggunaan ….oleh tubuh.
a. Karbohidrat
b. Vitamin
c. Oksigen
d. Lemak
e. Protein
17. Latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara teratur akan membantu mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit….
a. Jantung
b. Paru-paru
c. Liver
d. Diabetes
e. Ginjal
18. Kemampuan fisik seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari ditentukan oleh ….
a. Tingkat kesehatan seseorang
b. Kemampuan dalam melakukan aktivitas
c. Besar kecil otot
d. Volume daya tahan yang tinggi
e. Derajat kebugaran jasmani
19. Seseorang yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan….
a. Ketegangan otot
b. Kram saat olahraga
c. Pingsan akibat olahraga
d. Cidera saat olahraga
e. Gangguan kesehatan
20. Yang tidak termasuk unsur-unsur dari latihan kebugaran jasmani adalah ….
a. Daya tahan paru jantung
b. Kekuatan otot
c. Kecepatan
d. Kelenturan
e. Keseimbangan
21. Mula-mula tidur telungkup,kaki rapat dan kedua tangan berpasangan dibelakang kepala kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, merupakan latihan ….
a. Pus-up
b. Back-up
c. Sit-up
d. Squard-jump
e. Squard thrus
22. Saat melakukan gerakan sit-up yang baik, kedua kaki….
a. Harus diluruskan
b. Sedikit dibengkokkan
c. Dibuka lebar
d. Kangkang
e. Diangkat tinggi
23. Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan adalah….
a. Shuttle run
b. Push-up
c. Squat thrust
d. Squat-jump
e. Zig-zag
24. Bentuk-bentuk latihan circuit training biasanya disusun dalam bentuk ….
a. Memanjang
b. Menyerang
c. Melingkar
d. Sambung-menyambung
e. Berjajar
25. Landasan latihan circuit training yaitu melakukan suatu jumlah latihan dalam waktu …
a. Selama-lamanya
b. Sebesar-besarnya
c. Seefesien mungkin
d. Sesingkat-singkatnya
e. Seefektif mungkin
26. Kebutuhan kebugaran jasmani seseorang berbeda-beda, kebutuhan tersebut tergantung pada ….
a. Berat ringannya badan
b. Kondisi tubuh
c. Usia seseorang
d. Aktivitas yang dilakukan
e. Jenis kelamin seseorang
27. Salah satu bentuk latihan kombinasi untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah ….
a. Circuit training
b. Interval training
c. Shuttle-run
d. Squard-jump
e. Pus-up
28. Menggerakkan tubuh secara berirama sehingga otot-otot terenggang dan terulur merupakan peregangan ….
a. Dinamis
b. Statis
c. Kinetis
d. Ballistic
e. Kombinasi
29. Cabang olahraga yang paling baik untuk meningkatkan daya tahan paru jantung adalah ….
a. Bulu tangkis
b. Bola voly
c. Bersepeda
d. Jogging
e. Tenis meja
30. Lamanya waktu latihan untuk menjaga kebugaran jasmani minimal seminggu dilakukan sebanyak …
a. 1 kali
b. 2 kali
c. 3 kali
d. 4 kali
e. 5kali

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s